О том, как необходимо скорректировать питание, чтобы спать сладко всю ночь, рассказывает нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член союза национальной ассоциации клинического питания Анна Ивашкевич.
Одна из самых важных вещей, которую вы можете организовать, чтобы сохранить свое тело здоровым, это, безусловно, сон. Согласно научным исследованиям, недостаток сна (менее семи часов в сутки) может привести к ухудшению внимания, депрессии и увеличению веса.
Разберем самые эффективные способы борьбы с бессонницей и улучшения ночного отдыха.
1. Откажитесь от сахара и простых углеводов в ночное время
Избегайте употребления сладостей: шоколада, простых углеводов, соков или высоко гликемических фруктов перед сном. Это может привести к повышению уровня сахара в крови, повысить энергию, и вы можете просыпаться, чувствуя голод. Вместо этого попробуйте немного белка с овощами/ небольшое количество сложных углеводов с белком, который может повысить уровень мелатонина и поможет быстро заснуть.
Некоторые любят употреблять фрукты перед сном, но лучше сделать закуску комбинацией мелатонин-формирующих продуктов и высокобелковых закусок, чтобы не просыпаться ночью.
Примеры хороших закусок перед сном:
- хумус с огурцом или сельдереем;
- небольшая горстка моченых орехов кешью;
- ½ печеного яблока без сахара.
2. Ограничьте кофеин после 12 часов дня
Знаете ли вы, что эффект от кофеина может длиться до 12 часов? Если вы не можете спать по ночам, возможно, в этом виновата передозировка кофеина в течение дня. Попробуйте альтернативный напиток без кофеина. 
«Ананасовый лайфхак»: как он помогает бороться с бессонницей
3. Ешьте продукты, производящие мелатонин
Мелатонин является одним из основных ключей к естественному здоровому циклу сна. Поэтому есть комбинация определенных фруктов и углеводов, которые поддерживают мелатонин или содержат триптофан, который способствует производству мелатонина и поможет вам долго и сладко спать.
Анна Ивашкевич: «Я не рекомендую есть тяжелую пищу прямо перед сном или употреблять большое количество сахаристых фруктов. Но включать эти продукты в свой ужин или за час до сна в качестве закуски, чтобы увеличить производство мелатонина и обеспечить здоровый сон, все же стоит».
Мелатонин-богатые продукты:
- Бананы, ананасы
- Икра
- Бурый рис
- Имбирь
- Ячмень
- Помидоры
- Редис
- Красное вино
Продукты, содержащие триптофан, также могут быть съедены вечером, поскольку они помогают выработать серотонин, который необходим для изготовления мелатонина:
- Вымоченные орешки
- Рыба, индейка
- Яйца
- Семена кунжута
4. Добавьте магниевые продукты или добавки
Дефицит магния может привести к бессонным ночам. В то время как есть много богатых магнием продуктов, которые вы можете съесть на ужин или в качестве закуски перед сном, различные добавки могут помочь вам улучшить свой сон. На самом деле, одно из научных исследований показало, что добавки магния улучшают бессонницу и эффективность сна.
5. Используйте натуральные добавки для сна
Если вы столкнулись с хронической нехваткой сна, проконсультируйтесь с врачом по поводу приема травяного чая или добавок, таких как корень валерианы, страстоцвет и мелатонин. Это может помочь заснуть, после нескольких бессонных ночей, и получить столь необходимый отдых.
Важно знать, что эти добавки должны использоваться только в течение ограниченного времени. Если обнаружите, что минимальный сон стал нормой в течение нескольких недель или месяцев, проконсультируйтесь с вашим врачом.
Поделиться:
Автор: Редакция
Фото:
Pexels.com/CC0
